Salade d'épeautre et courgette
Incontournable parmi les recettes estivales: la salade d'épeautre aux courgettes et à la feta est un plat unique facile et rapide à préparer et à déguster en toute occasion
Bon, léger, frais et sain: ce sont les ingrédients de notre salade d'épeautre et de courgette, enrichie de fleurs de courgette et de feta. Avec la salade d'épeautre et de légumes et la salade d'épeautre au pesto, la salade d'épeautre et de courgette est une proposition parfaite pour la saison estivale, à savourer aussi bien pour le déjeuner que pour le dîner sans être trop lourd! Parmi les nombreuses propriétés positives de l'épeautre, il y a aussi sa faible teneur en calories : cela en fait une céréale idéale à consommer avec un cœur léger, surtout pendant les mois chauds. Les courgettes et l'oignon, rapidement sautés dans une poêle avec un filet d'huile d'olive extra vierge, donneront le bon équilibre en termes de vitamines, tandis que la feta, étant un fromage salé et maigre, complètera le plat en le rendant savoureux au bon moment tout en restant léger.
Quelques variantes:
Pour ceux qui souhaitent ajouter une note de goût supplémentaire à cette recette en la rendant plus riche, le bon choix pourrait être une boîte de thon ou de maquereau à l'état naturel, du jaune d'oeuf dur émietté (effet mimosa), des olives (noires, vertes ou taggiasca) .
Et si vous n'êtes pas un amateur de feta grecque et souhaitez rester ancré à des saveurs plus locales, vous pouvez très bien le remplacer par d'autres fromages comme le fromage de chèvre semi-assaisonné ou le quartirolo, les fromages à pâte dure comme le cacicavalli et le provolone, le toma ou l'asiago, ou préférer le très italien et toujours apprécié mozzarella (en morceaux, y compris la mozzarella de buffle!).
Pour les intrépides qui n'ont pas peur d'allumer le four même en été, la proposition est d'essayer de faire cuire les courgettes au fourà 200 ° C pendant environ 15 minutes: ils resteront plus secs et plus croustillants!
Pour donner une charge énergétique supplémentaire, vous pouvez également essayer d'utiliser des céréales mixtes : orge, épeautre et riz (également en version complète). Vous ressentirez quel goût!
- Rendement: 2 personnes servies
- Préparation: 20 minutes
- Cuisson: 50 minutes
Ingrédients
- 130 grammes d'épeautre
- 3 courgettes avec fleur
- 1 oignon nouveau
- 120 grammes de feta
- sel et poivre fraîchement moulu
- huile d'olive extra vierge
- mélange d'herbes aromatiques, marjolaine, persil, thym
Préparation
- Faites bouillir l'épeautre dans de l'eau bouillante salée pendant environ 40 minutes, égouttez-le et passez-le immédiatement sous l'eau courante froide pour qu'il ne perde pas la cuisson.
- Pendant la cuisson de l'épeautre, préparez la vinaigrette: émincez finement l'oignon nouveau avec toute la partie verte, épluchez les courgettes et coupez-les en cubes, coupez les fleurs et les lamelles de courgettes.
Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile dans une casserole, faites d'abord dorer l'oignon nouveau, salez et ajoutez les courgettes. Faire sauter 5 minutes, assaisonner de sel, poivre et ajouter les fleurs. Cuire encore 4 à 5 minutes, assaisonner avec beaucoup d'herbes hachées et éteindre. Laissez refroidir. - Versez l'épeautre dans un saladier, assaisonnez avec les courgettes, ajoutez la feta coupée en cubes, assaisonnez de sel, poivre et huile et servez.