Tempeh: recettes, propriétés, valeurs nutritionnelles et autres choses utiles à savoir

Bien connu des végétariens et végétaliens, le tempeh est un aliment fermenté, très polyvalent en cuisine et avec une bonne teneur en protéines. Originaire d'Asie du Sud-Est, il est très similaire au tofu, dont il diffère en termes de transformation. Surnommé le «soja», il commence à intriguer même les consommateurs omnivores. Découvrons ce que c'est, comment il est cuit et quelles sont ses propriétés nutritionnelles.

Tempeh, qu'est-ce que c'est

Originaire d'Indonésie, le tempeh (ou tempè) est un produit alimentaire obtenu à partir de la fermentation de soja jaune.

Le soja jaune est d'abord adouci dans l'eau puis partiellement cuit et fermenté. Le processus de fermentation de ce produit, qui se déroule à travers les spores du champignon r hizopus oligosporus, produit une sorte de pâte blanche avec une consistance compacte et une saveur plutôt forte et intense.

C'est précisément sa première particularité. Bien qu'il soit fabriqué à partir de soja, il a son propre goût et sa propre saveur, contrairement au tofu , qui est essentiellement insipide. Cependant, des variétés épicées différemment sont également disponibles sur le marché.

En raison du processus de fermentation et de son apparence, mais surtout pour sa teneur élevée en protéines, elle est définie de manière générique comme "viande de soja". En Asie du Sud-Est, c'est l'un des nombreux substituts végétaux à la viande, utilisé surtout pour la préparation de plats principaux de légumes .

Comme le tofu et le seitan, c'est l' un des aliments de base d'un régime végétalien et végétarien.

Goût de tempeh

Lorsqu'il est frais, cet aliment a un arôme particulier, semblable à un mélange de noix et de champignons. Étant un produit vivant, au fil des jours, il a tendance à développer un goût et une odeur de plus en plus forts pendant la maturation.

En bouche, il a une consistance très corsée.

Tempeh: propriétés

Il possède une valeur nutritionnelle remarquable et une concentration élevée en fibres, utiles pour le bon fonctionnement du système digestif et la prévention des maladies chroniques.

Il est également riche en vitamines B (B1, B6 et le tristement célèbre B12) et en minéraux, comme le calcium et le fer, mais surtout il est réputé pour son apport en protéines, comme pour être un bon substitut à la viande dans les régimes sans protéines animales. De plus, bien qu'il s'agisse d'un ingrédient quelque peu calorique et rassasiant, il est sans gras.

Grâce au processus de fermentation auquel il est soumis, il est beaucoup plus léger et plus digestible que le soja traditionnel. Très riche en Oméga 3 , en acide folique et en sels minéraux comme le calcium, le potassium et le phosphore , il contient également de bonnes quantités de vitamine B12 , très importantes pour ceux qui suivent un régime vegan strict.

De plus, la présence de fortes concentrations d'isoflavones, phytohormones présentes dans le soja, est également responsable de la prévention de l'ostéoporose et des troubles liés à la ménopause, tels que les déséquilibres hormonaux, les bouffées de chaleur, l'insomnie ou l'augmentation de la faim nerveuse.

Enfin, c'est une excellente source de manganèse, de cuivre, de vitamine B2 et de magnésium .

Les bienfaits du tempeh

• Favorise la fonction gastro-intestinale
• Contre le mauvais cholestérol
• Index glycémique bas
• Protège le cœur et la fonction cardiovasculaire
• Action anti-inflammatoire

Contre-indications du tempeh

Il n'est pas recommandé aux personnes ayant des problèmes de reins ou de vésicule biliaire car l'acide oxalique présent dans le soja peut cristalliser et aggraver des situations cliniques déjà compromises.

Tempeh: calories et valeurs nutritionnelles

100 g de tempeh contiennent environ 166 kcal. Voici le tableau nutritionnel pour 100 gr de produit:

Tempeh: comment cuisiner

C'est un produit extrêmement polyvalent, parfait pour les recettes végétariennes et végétaliennes . A consommer uniquement cuit, mieux cuit ou bouilli, car sa consistance poreuse lui permet d'absorber facilement l'arôme de diverses épices et marinades.

Il est généralement coupé en tranches ou en cubes puis cuit à la vapeur, sur l'assiette, mais aussi frit. Il est ensuite servi avec des sauces chili, de la sauce soja ou dans des soupes, des bouillons et des currys, comme accompagnement de légumes, ajouté aux pâtes, riz et légumineuses, et enfin comme ingrédient dans les sauces, ou comme garniture pour les sandwichs.

Sans oublier qu'il peut être préparé exactement comme un substitut de viande. Feu vert aux ragoûts et ragù.

Il est fortement déconseillé de le manger cru. Il doit être cuit une dizaine de minutes avant de l'ajouter à un plat, afin de le ramollir suffisamment.

Tempeh: où acheter

Très répandu également en Italie, il est facilement disponible dans les comptoirs réfrigérés des supermarchés les plus bien approvisionnés. Vous êtes sûr de le trouver dans les magasins d'aliments biologiques, dans les magasins d'alimentation ethnique asiatique et diététique et bien sûr en ligne.

Conservation du tempeh

Une fois acheté, il doit être conservé au réfrigérateur et il est préférable de le consommer dans les 5 à 7 jours. Il peut également être conservé en saumure.

En raison de sa texture plutôt ferme, rappelez-vous qu'il doit être coupé en petits cubes ou cubes. Si vous n'avez pas l'intention de le consommer prochainement ou si vous en achetez une grande quantité, nous vous suggérons de le congeler (dure 3 mois).

Les jours de stockage au réfrigérateur, vous remarquerez peut-être des changements d'apparence . Ne vous inquiétez pas, tout est normal. Étant un produit «vivant», la moisissure blanche continue de mûrir et, à partir du blanc, deviendra jaunâtre jusqu'à ce qu'elle présente des taches noires.

La recette du tempeh à faire à la maison

Désormais assez facilement disponible dans les boutiques ethniques ou bio, le tempeh peut également être préparé à la maison en se procurant les ingrédients nécessaires.

Sa préparation à domicile est assez longue et complexe. Cependant, quelques ingrédients suffisent : le soja jaune, le vinaigre de cidre de pomme et le démarreur, c'est-à-dire les spores de Rhyzopus oligosporus, facilement disponibles en ligne.

Voici la marche à suivre pour le préparer à la maison:

• 500 g de soja jaune
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à café de démarreur

Préparation. Cassez le soja jaune. Vous pouvez l'écraser grossièrement ou le passer au mélangeur après l'avoir trempé dans l'eau pendant 12 heures. Faites-le bouillir dans de l'eau non salée pendant au moins 20-30 minutes

Égouttez-le et étalez-le sur un chiffon propre et sec et laissez-le reposer jusqu'à ce qu'il soit complètement sec et refroidi. Ajoutez le vinaigre de cidre de pomme et l'entrée. Transférer le mélange dans une casserole d'au moins 1 cm de haut, niveler uniformément et couvrir d'un film plastique que vous devez piquer avec une fourchette.

Placer la casserole dans un séchoir à 30 ° constant pendant 2 jours. En l'absence de sèche-linge, vous pouvez utiliser le four avec uniquement l'ampoule allumée, en vérifiant la température avec un thermomètre spécial, ou la machine à pain ou l'appareil approprié. Une fois prêt, mettre sous vide au réfrigérateur ou congeler.

Recette de tempeh à la sauce soja

Voici une recette facile et savoureuse, qui met en valeur les propriétés de cet aliment.

• 1 paquet de tempeh
• 1 carotte
• 1 branche de céleri
• sauce soja
• thym et curcuma au besoin

Préparation. Hachez ensemble le thym, la carotte et le céleri. Chauffer dans une poêle avec de l'huile d'olive extra vierge, en ajoutant trois ou quatre tranches de tempeh. Ajouter quelques gouttes de sauce soja , 1 cuillère à soupe d'eau et cuire une dizaine de minutes en saupoudrant de curcuma pendant la cuisson.

Une fois cuit, vous pouvez servir la préparation avec un bol de riz basmati en accompagnement. Alternativement, nous vous suggérons également des germes de soja .

Les autres informations

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