On découvre le régime Zone : comment ça marche, quels sont les blocages et quels bénéfices peuvent être obtenus.
Il est né en 1995 grâce au Dr. Barry Sears, un biochimiste américain. À la base de ce régime, très apprécié et discuté, il y a la conviction que le corps peut être amené à une condition d'efficacité maximale .
Cela ne peut être qu'une gestion optimale de la distribution des nutriments que nous ingérons quotidiennement. Par conséquent, l'objectif n'est pas seulement la perte de poids , mais aussi un meilleur état de santé du corps , pour garder l'inflammation à distance, pour se sentir plus énergique et concentré.
En raison de sa variété d'aliments, il est différent des régimes classiques riches en protéines destinés à perdre du poids au cours des 2 premières semaines, tels que le régime paléo , le régime Scarsdale et le régime Dukan.
Voici comment cela fonctionne et quels sont les principes sous-jacents.
Régime de zone: principes de base
Barry Sears est spécialisé dans le contrôle alimentaire des réponses hormonales. Son régime de zone est né pour aider les diabétiques à trouver le bon régime. Afin de réduire même les décès par infarctus du myocarde.
Le mot «Zone» est utilisé en pharmacologie pour indiquer la dose correcte de médicament à administrer pendant la phase de traitement.
Dr. Sears part du principe que la nourriture est le meilleur remède. Et pour se sentir bien, il suffit de réguler les quantités de nourriture que nous mettons dans notre corps. The Zone Diet promet de perdre du poids en contrôlant le fonctionnement des hormones , notamment en stimulant la production d'eicosanoïdes.
Cette catégorie d'hormones est produite par les cellules , mais une fois sa fonction épuisée, elle se détruit.
Il existe de bons eicosanoïdes et de mauvais eicosanoïdes . Les bons améliorent les défenses immunitaires de notre corps, combattent les processus inflammatoires , inhibent l'agrégation des plaquettes et favorisent la vasodilatation. Par la nutrition, le régime de zone tente d'induire une condition d'équilibre entre ceux-ci, afin de pouvoir en exploiter pleinement les bénéfices.
Il agit alors sur le contrôle de l'insuline et des sucres . Chaque fois que nous consommons trop de glucides, la glycémie augmente et le pancréas produit de l'insuline. L' excès de glucides va s'accumuler dans les cellules graisseuses et déterminer ainsi la formation de la masse grasse.
L' antagoniste hormonal de l'insuline est le glucagon, qui entre en action lorsqu'une alimentation à base de protéines et de glucides est privilégiée. En fait, même un excès de cette hormone peut causer des problèmes au corps.
C'est précisément pour cette raison que le régime de zone essaie de médier une condition d'équilibre hormonal . La nourriture devient donc un vecteur de santé, si elle est dosée dans les bonnes quantités.
Régime de zone: comment ça marche
Ce régime fonctionne par blocs : les 3 principaux macronutriments ( glucides, protéines et graisses ) sont considérés comme des blocs à part entière afin de mieux organiser les repas.
La répartition est la suivante:
- 40% de glucides ( fruits et légumes à faible indice glycémique)
- 30% de protéines (viandes maigres et légumineuses )
- 30% de matières grasses (monoinsaturées et polyinsaturées, telles que l'huile d'olive extra vierge , les noix et les noisettes )
3 repas par jour et 2 collations sont autorisés , avec un intervalle de temps maximum entre les repas de 5 heures. Les blocs doivent être respectés dans les collations, c'est pourquoi on parle souvent de 11 blocs de régime Zone.
En outre, selon Sears, vous ne devriez pas rapide pendant plus de 5 heures . Le petit déjeuner doit donc se faire en 1 heure de se réveiller et est l' un des principaux repas, à partir de laquelle vous puiser de l' énergie pour faire face à la journée.
Les quantités pour chaque aliment sont indiquées et les légumes ne peuvent pas être consommés à volonté. En général, l'alimentation des femmes est d'environ 1 100 à 1 200 calories par jour, tandis que celle des hommes de 1 400 à 1 600 calories.
SPÉCIAL : Calcul des calories , comment le faire et quand
Quels aliments sont et lesquels ne sont pas
Les glucides , en particulier, doivent avoir un indice glycémique bas, puis provenir d'aliments tels que les poires, le yaourt, les pois . Il est important de limiter la consommation de pâtes, de riz, de pain et de privilégier les aliments comme l'avoine.
Évitez les boissons sucrées, l'alcool, les fruits et les légumes comme les bananes et les pommes de terre .
Préférez les protéines de poisson et les viandes maigres.
Ensuite, les graisses doivent être de type végétal insaturé, Sears lui-même a en effet favorisé l'ajout, dans le régime de zone, de suppléments à base d'oméga 3 . Faites place aux graisses saines d'avocat, de noix et d'huiles végétales.
Les aliments suivants qui favorisent une augmentation de la disponibilité de l' insuline sont exclus du régime de zone :
- viande séchée
- viande grasse
- pommes de terre
- oeufs entiers
- fromage à pâte dure
- certains légumes et fruits riches en sucre, comme les carottes , les navets , les courges , les bananes , les figues , les raisins et les noix
- maïs et céréales
- jus de fruits
- alcool et boissons caféinées
- sucre et bonbons en général
- crème et beurre
Une autre règle fondamentale du régime de zone est de faire de l'exercice constant , c'est-à-dire au moins une demi-heure par jour. Mais il est également important d'activer les systèmes de contrôle du stress. Ce dernier augmente en effet les taux de cortisol et donc le poids. 
Calcul des portions
Le calcul des proportions se fait à partir des protéines, qui doivent être quantifiées sur la base de sa propre masse maigre . Un autre aspect à considérer est votre niveau d'activité physique, que Sears a classé en 7 indices:
- 1.1 Sédentaire
- 1.3 Je ne travaille plus d'activité physique régulière
- 1.5 Travaillez plus de forme physique à faible intensité
- 1.7 Travail stressant et sport pratiqué régulièrement (au moins 3 fois par semaine)
- 1.9 Travail et cardio ou musculation quotidien
- 2.1 Entraînement quotidien à haute intensité
- 2.3 Entraînement compétitif
Une fois que vous avez trouvé votre masse maigre, multipliez-la par l'indice d'activité physique qui vous représente le mieux. Cela vous donnera la quantité de protéines à consommer. Enfin, divisez tout par 7: vous obtiendrez le nombre de «blocs» ou de repas à préparer dans une journée. Chaque bloc correspond à un peu moins de 100 Kcal.
Avertissement: une règle fondamentale. Évitez de le faire vous-même sur les régimes . Si vous avez l'intention de suivre un régime, pas seulement ce régime, consultez toujours votre médecin et un nutritionniste, afin qu'ils puissent vous fournir des conseils personnalisés.
Régime de zone: menus et recettes
En principe, le schéma à suivre pour chaque repas devrait être le suivant:
- déjeuner: viande, poisson ou tofu avec légumes ou salade
- collations: fruits frais
- dîner : viande ou poisson et salade.
La personne ressent rarement une sensation de faim, car les 5 repas sont organisés pour toujours fournir la bonne quantité d'énergie . N'oubliez pas non plus de boire souvent .
Régime de zone à l'extérieur de la maison
L'une des limites de ceux qui travaillent toute la journée au bureau est de gérer le régime alimentaire en faisant face au peu de temps et à l'impossibilité de manger au restaurant.
Cependant, le régime de zone vous permet également d'organiser un déjeuner équilibré avec un sandwich , comme dans cette recette que nous vous proposons.
Recette de sandwich à l'omelette et à la laitue
- 40 gr de pain complet
- 195 grammes de blancs d' œuf
- salade
- 3 cuillères à café d' huile
- 90 gr de pomme
De cette façon, vous aurez respecté les 3 blocs avec la bonne quantité de glucides, de protéines et de graisses.
Régime de zone: contre-indications
Comme pour tous les régimes, il n'est pas recommandé de suivre ce régime pendant trop longtemps: un excès de protéines pourrait endommager les reins à long terme . La quasi-absence de fibres pourrait au contraire induire la constipation.
De plus, il peut être difficile de suivre ces règles restrictives tous les jours , surtout si votre vie sociale ou professionnelle nécessite des repas continus à l'extérieur de la maison. Ne vous aventurez jamais dans le bricolage, mais demandez toujours conseil à une diététicienne pour mettre en place un régime alimentaire adapté à votre état de santé et à vos besoins énergétiques.
Ceux qui mènent une vie active et pratiquent du sport auront des besoins différents de ceux qui ont une vie sédentaire au bureau.
Quelques aperçus sur le thème des régimes
Sur le thème des régimes amaigrissants, voici d'autres articles utiles:
- Diète faible en glucides
- Régime Scarsdale
- Régime Atkins
- Régime dissocié
- Tisanoreica
- Le régime du Dr Lemme
- Régime Super métabolisme
- Régime dissocié
- Régime paléo
- Régime Dukan
- Régime amaigrissant végétarien et végétalien
- Régime Planck
- Régime bio homotoxique