Régime alimentaire et index glycémique: comment remplacer la farine blanche
Voyons en quoi consiste exactement le régime à faible indice glycémique et comment il peut être pratiqué.
Le régime à faible indice glycémique est un régime alimentaire qui se concentre sur le contrôle de l'indice glycémique des aliments consommés quotidiennement.
L'indice glycémique d'un aliment est un paramètre lié au taux de glucides simples et complexes présents dans l'aliment lui-même et indique la capacité à provoquer une élévation de la glycémie ( glycémie ).
L'élévation glycémique est toujours suivie de la production d'une hormone, appelée insuline , qui a pour mission de réduire le taux de glucose et de favoriser son entrée dans les cellules.
Les aliments avec un index glycémique plus élevé entraînent une plus grande manipulation de l'insuline, qui, si elle est produite en excès, favorise la prise de poids et prédispose à des maladies telles que le syndrome métabolique et le diabète sucré de type II.
Les aliments sont classés en trois groupes: à faible indice glycémique (<40), moyen indice glycémique (40-50) et haut indice glycémique (> 50).
Le régime à faible indice glycémique permet donc le choix et / ou la combinaison d' aliments dans le repas et le jour de consommation, de sorte que l'élévation glycémique post-prandiale soit la plus contrôlée possible.
Né pour favoriser la perte de poids et améliorer la gestion de maladies telles que le diabète . L'un des plus grands partisans de ce programme alimentaire était Montignac , qui a donné son nom au régime du même nom.
Mais en quoi consiste exactement ce régime et comment le pratiquer?
C'est un programme alimentaire qui n'exclut pas du tout les glucides: au contraire, ils sont présents dans tous les repas, mais l'accent est mis sur la qualité et la combinaison avec d'autres aliments.
L'un des éléments clés de ce régime est le remplacement de la farine blanche (à indice glycémique élevé) par des farines alternatives.
Mais pas seulement: la charge glycémique du repas est également considérée , liée à tous les aliments en combinaison les uns avec les autres.
L'association de glucides avec des protéines , des graisses (huile d'olive extra vierge) et des fibres permet de réduire la charge glycémique du repas.
Un remplacement facile peut être fait en se concentrant sur les farines complètes , obtenues en broyant également le son , c'est-à-dire les téguments externes de l'amande.
Contrairement à la farine 00 qui a un indice glycémique de 85, la farine complète a un indice de 60 .
L'index glycémique est sûrement encore en moyenne élevé: c'est pourquoi les pâtes complètes doivent également être combinées avec des aliments qui peuvent aider à réduire la charge glycémique de tout le repas.
En plus de la farine de blé complet, il est possible d'utiliser des farines complètes d'autres céréales et pseudo-céréales. Par exemple, riz complet , kamut , maïs , orge , épeautre , avoine , millet , sarrasin , quinoa et amarante . Dans ce cas, nous sommes à un indice glycémique moyen, égal à 40.
Chez certaines personnes, la présence de quantités élevées de fibres , comme on le voit dans les farines complètes, peut causer des malaises gastro-intestinaux, il est donc préférable de se concentrer sur d'autres choix.
Par exemple, sur la farine de seigle , une céréale qui a naturellement un indice glycémique inférieur à celui du blé (égal à 40) et excellente pour la panification et la création de pâtisseries.
Une autre alternative à la farine blanche est celle des amandes , à faible indice glycémique (égal à 35), très adaptée à la préparation de desserts cuits au four ou de crêpes, même sans gluten.
Cependant, elle doit être combinée avec d'autres farines car elle est très calorique et peu panifiable. Il en va de même pour les farines de noisettes et de noix.
Même la farine de caroube est considérée comme un substitut précieux de la farine 00: elle a un faible indice glycémique (égal à 15).
Les caroubes, en effet, sont des légumineuses riches en polysaccharide, le galactomannane, capables d'absorber de grandes quantités d'eau.
C'est pourquoi il convient parfaitement aux préparations de confiserie. N'oublions pas les farines d'autres légumineuses: pois chiches , haricots , lupins , soja et pois .
Les plus connus sont certainement ceux du soja et des pois chiches. En particulier, celui des pois chiches a un indice glycémique de 22 et est très polyvalent.
En fait, il vous permet d'obtenir facilement des préparations salées , comme la farinata et la pizza; et les préparations sucrées , telles que les biscuits et les muffins. Il vous suffit d'expérimenter pour trouver votre favori.