Abdos inférieurs: 10 exercices ventre plat
10 exercices à faire à la maison pour un ventre plat!
C'est l'inquiétude de toutes les femmes et de beaucoup d'hommes: on parle évidemment des si fameux abdominaux inférieurs, ceux considérés comme responsables de l'ennuyeux «bacon».
Malheureusement, le terme abdominaux «bas» n'est pas tout à fait correct. En fait, quand on parle des abdominaux ou des muscles abdominaux, on se réfère à un seul muscle important : le grand droit de l'abdomen.
Ce muscle est placé verticalement le long de la paroi abdominale; il provient du sternum, au niveau des 5e, 6e et 7e côtes, et s'insère dans le pubis. Lorsqu'il est correctement formé et développé, il possède 6 épigastriums, les tuiles classiques responsables de la «tortue».
Le grand droit de l'abdomen communique avec d'autres muscles importants responsables de l'estomac plat tant désiré: le muscle oblique interne, le muscle oblique externe, le muscle transverse et le psoas iliaque. Comme tous les autres muscles du corps, il existe des exercices spécifiques pour le grand droit de l'abdomen pour assurer un entraînement correct. Nous pouvons vous proposer dix exercices que vous pouvez facilement faire à la maison.
Les 10 exercices les plus performants
1. LE VÉLO : vous vous allongez sur le dos sur un tapis, en faisant bien adhérer votre dos au sol et en plaçant vos bras derrière votre cou. Soulevez vos épaules à un angle de 30 ° et pédalez dans les airs, mais sans reposer vos jambes sur le sol. Une alternative consiste à déplacer les jambes en simulant le pédalage sur le dos. Il est important de toujours garder l'abdomen contracté et d'éviter de plier les épaules et le cou. Nous recommandons 3 cycles de 30 répétitions.
2. LE CISEAU : la position de départ est la même que celle du vélo. Au lieu de cela, les jambes doivent être étendues, avec le pied marteau. Ils écartent et ferment leurs jambes, les gardant toujours bien étirés. Dans ce cas également, 3 cycles de 30 répétitions sont recommandés.
3. LEG LIFTING : commencez toujours sur le dos, les bras le long de votre torse et la paume de votre main posée sur le sol. Les jambes sont soulevées ensemble et droites, maintenant la zone sacrée fermement sur le sol. Les pattes s'abaissent lentement, jusqu'à ce qu'elles atteignent quelques cm du sol. Nous recommandons 3 cycles de 10 répétitions.
4. LE PORTEFEUILLE : vous commencez à vous asseoir avec les jambes pliées et soulevées du sol et les mains posées derrière le dos. Allongez légèrement vos jambes, puis rapprochez vos genoux de votre poitrine, en faisant avancer votre torse. Encore 3 séries de 10 répétitions.
5. PLANCHE : exercice très dur et très efficace. Vous vous placez en position de flexion, mais reposant sur vos coudes. Le corps doit rester bien aligné, sans cambrer le dos, et l'abdomen doit être contracté en aspirant le nombril. Le mieux serait de maintenir la position pendant 1 minute, en répétant l'exercice 3 fois.
Planche.6. PLIAGE OU PLIAGE : dans ce cas, nous nous plaçons en position couchée (sur le ventre, sans toucher le sol même avec nos jambes) et nous élevons sur nos bras, sans cambrer le dos. Si c'est trop fatigant, vous pouvez mettre vos genoux en gardant les pieds levés. Nous recommandons 3 cycles de 10 pompes.
7. V-UP : vous devez vous allonger sur le sol, les jambes droites et les pieds joints. Vous amenez vos bras au-dessus de votre tête, en les plaçant derrière vos oreilles. À ce stade, les jambes et le torse sont soulevés du sol en même temps. Les bras doivent être avancés jusqu'à ce qu'ils touchent les chevilles, puis revenir à la position de départ. 3 séries de 10 répétitions sont recommandées.
V-Up.8. CRUNCH REVERSE : vous vous allongez sur le dos, les genoux joints et fléchis à 90 ° et les pieds fermement sur le sol. Les mains sont placées sur le sol avec les paumes face au sol. Le bassin est soulevé et un resserrement du genou est effectué vers la poitrine, en maintenant la position pendant quelques secondes. Toujours 3 séries de 30 répétitions de cet exercice.
9. LE PENDULE : le dos repose bien sur le sol et les jambes sont relevées droites, de manière à former un angle de 90 ° avec le bassin. À ce stade, ils se balancent de droite à gauche et vice versa, sans toucher le sol. 3 séries de 30 répétitions sont recommandées.
10. FLUTTER KIKS : toujours en décubitus dorsal, le torse et les jambes se détachent du sol en même temps, sans cambrer le dos. De petits sauts sont effectués avec les jambes, en gardant les bras sur les côtés. Encore 3 séries de 30 répétitions.