Le régime alimentaire pendant la grossesse doit répondre aux besoins caloriques de la mère et de l'enfant à naître et doit être aussi sain et équilibré que possible dès les premières semaines de gestation. Voici un guide pratique avec les conseils diététiques les plus importants et les règles pour les femmes enceintes.
L'alimentation pendant la grossesse joue sans aucun doute un rôle d'une importance fondamentale tant pour la santé de la femme enceinte que pour celle du bébé et son développement.
Généralement, les besoins caloriques pendant les mois de gestation augmentent de 200 à 300 kcal par jour qui s'ajoutent à ceux normalement couverts par les besoins énergétiques.
Savez-vous quoi manger pendant l'allaitement?
Évidemment, la condition idéale pour aborder le régime de grossesse le plus correct est de demander conseil à votre gynécologue ou nutritionniste de confiance.
Il est nécessaire de peser avec ces experts le juste équilibre de toutes les valeurs nutritionnelles nécessaires et qui peuvent varier en fonction de l'histoire clinique, de l'âge, du poids, de la taille et du mode de vie de chaque femme.
Cependant, il existe certaines règles de base que toutes les futures mères peuvent prendre en compte pendant les 9 mois les plus importants de leur vie. Voyons ensemble ce que c'est.
Comment démarrer un régime pendant la grossesse
Selon les experts, pour démarrer au mieux une grossesse d'un point de vue nutritionnel, il faut partir de son poids idéal et le maintenir inchangé pendant les 3 premiers mois de gestation . Une prise de poids progressive est attendue à partir du quatrième mois, de l'ordre de 8 à 10 kg environ.
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Pour garder le poids inchangé pendant les premiers mois, le régime alimentaire doit être varié et équilibré et doit inclure un bon apport en protéines, minéraux et vitamines.
Contrairement à ce que pensent de nombreuses femmes, en effet, le quota calorique global ne doit pas augmenter mais la variété des aliments consommés doit être autant que possible de haute valeur biologique.
Pour répondre aux besoins en protéines (d'origine animale et végétale), l'alimentation pendant la grossesse pendant les trois premiers mois doit inclure de la viande, du poisson, des œufs et des fromages, des pâtes, du pain et des légumineuses, en remplaçant - si nécessaire compte tenu des nausées fréquentes et du manque d'appétit - les aliments non tolérés avec des aliments équivalents sur le plan nutritionnel.
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Les trois premiers mois de grossesse sont également les plus importants pour la formation du fœtus: à cet égard, il est essentiel d'intégrer la bonne quantité d' acide folique afin d'éviter le risque de spina bifida chez le bébé.
Au cours de cette période, il sera fréquent de devenir victimes de crises de faim incontrôlables et soudaines qui, cependant, peuvent être gérées avec des collations saines et rassasiantes et une activité physique adéquate qui aide à détendre l'esprit et le corps en supprimant le besoin - souvent psychologique plutôt que physique - de manger.
Régime alimentaire pendant la grossesse: comment procéder
Du quatrième au sixième mois, le régime alimentaire pendant la grossesse doit changer à mesure que les besoins de la femme enceinte et du fœtus commencent à changer. En effet, au deuxième trimestre, le quota total de protéines doit augmenter progressivement (1 à 2 grammes par jour et par kilo corporel).
En effet, le développement des tissus et de la structure squelettique de l'enfant commence et les protéines, le fer, le calcium deviennent indispensables surtout pour la mère qui «donne» ses réserves à l'enfant.
Pour cette raison, il est conseillé de consommer du lait et des dérivés, des œufs, des légumineuses et des fruits secs, tous très riches en fer.
Dans le régime alimentaire pendant la grossesse relatif au deuxième trimestre de gestation, l'apport en vitamines est important, notamment en vitamines des groupes A, B et D, qui s'accompagnent d'une augmentation des besoins en calcium et en phosphore.
Il est déconseillé de prendre des vitamines sous forme de suppléments ou de produits pharmaceutiques, plutôt que dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les aliments sains.
Graisses et sucres
Ils doivent être strictement contrôlés car ils sont les principaux responsables de prises de poids excessives et de pics de glycémie dangereux.
Le besoin en lipides n'augmente pas pendant la grossesse, tandis que celui en glucides peut fluctuer en fonction de l'activité physique de la femme enceinte et de la dépense énergétique globale.
Préférer les amidons de pâtes , céréales, pommes de terre et légumineuses aux sucres simples contenus dans les sucreries et les boissons industrielles est sans aucun doute le meilleur choix.
Régime alimentaire pendant la grossesse Repas par repas conseils
La consommation d'alcool, de café et de cigarettes est interdite pendant la grossesse. Chaque repas doit commencer avec des fruits ou des légumes crus pour renforcer le système immunitaire.
Voici les conseils pour chaque repas principal de la journée
Le petit déjeuner
Il doit être riche et abondant et doit inclure la bonne quantité de fibres, de glucides, de protéines et de graisses.
Feu vert pour:
- Yaourt nature
- lait entier ou demi-écrémé
- fruit frais
- grains entiers sans sucre ajouté
- oléagineux non salés et non salés (riches en oméga 3)
- pain grillé complet, thé décaféiné, infusions de fruits rouges, galettes de riz
- pain complet et œufs cuits.
Le conseil, comme toujours, est d'alterner ces aliments avec une certaine fréquence.
Les collations
Il peut y en avoir deux: un en milieu de matinée et un en milieu d'après-midi. Biscottes aux fruits frais et aux céréales complètes, pain sec , graines oléagineuses ou craquelins.
Évitez les sucreries, en particulier celles industrielles. Une à deux fois par semaine, vous pouvez consommer de la crème glacée artisanale ou maison à condition de réduire les autres glucides.
Le déjeuner
Le repas de midi doit être aussi équilibré que possible dans les bonnes quantités de protéines, graisses et glucides nécessaires.
Les pâtes, le riz, le pain et les pommes de terre sont d'excellentes sources d'amidon. Dans les bonnes proportions et quantités, ils se combinent facilement avec des aliments protéinés tels que la viande, le poisson, les œufs (pas plus de 2 par semaine) et les fromages.
N'oubliez pas de limiter les graisses d'assaisonnement et préférez les fromages et les viandes maigres. Quant aux vitamines et minéraux, le déjeuner doit comprendre une portion de légumes (de préférence crus) et un fruit.
Dîner
Il doit être léger, digestible et riche en fibres. Les mêmes indications s'appliquent que pour le déjeuner, mais en petites quantités.
- une portion de glucides (pain, riz, pâtes, orge, épeautre, avoine, farine de polenta, couscous)
- une portion de protéines (viande, poisson, charcuterie accordée, fromages frais, légumineuses, œufs)
- deux grandes portions de légumes crus et cuits
- un filet d' huile d'olive extra vierge pour assaisonner et un fruit pour clôturer le repas.
Aliments à éviter
Nous concluons avec les aliments à éviter pendant la grossesse afin de ne pas entraîner de complications, d'intoxications, d'infections, de constipation pendant la grossesse et d'allergies:
- viande crue
- saucisses
- œufs crus ou sauces (par ex. mayonnaise)
- fromages à pâte molle
- poisson cru ou fumé
- fin brut
- alcool et café
- crustacés
N'oubliez pas qu'être enceinte ne signifie pas avoir à manger pour deux et comptez toujours sur les conseils de votre gynécologue avant de faire des choix alimentaires «particuliers» ou des régimes trop restrictifs. Le meilleur régime de grossesse que vous pouvez suivre est celui qui correspond le mieux à vos particularités et besoins.
Et à la naissance du bébé, il est préférable de suivre une bonne alimentation pendant l'allaitement.