Les haricots sont un bon légume à manger et riche en propriétés nutritionnelles. En fait, ils garantissent un bon apport en fer et autres minéraux, et une quantité considérable de vitamines, encore plus actives si elles sont consommées crues.
C'est une plante printanière qui commence à apparaître sur les étals du marché aux fruits et légumes dès la mi-mars. Il peut être consommé cru ou cuit. Nous vous donnons quelques conseils pour cuisiner et déguster les fèves mais nous vous expliquons également comment les cultiver dans le jardin.
Fèves: comment les reconnaître
C'est une plante herbacée et annuelle qui appartient à la famille des légumineuses . Dans la nomenclature botanique, ils sont connus sous le nom de Vicia faba L. ou Faba vulgaris et appartiennent à la famille des Fabaceae.
- La tige est dressée et épaisse: la croissance de la fève est attribuable à celle d'un haricot vert géant.
- La plante peut atteindre 140 centimètres de hauteur.
- Le fruit est une grosse gousse d'environ 30 centimètres de long et à l'intérieur il y a 5 à 10 graines: celles-ci sont comestibles.
La période des haricots
Généralement ces légumineuses mûrissent entre mai et juin, mais selon les variétés (précoces et tardives) et la zone climatique dans laquelle elles sont cultivées, on les trouve effectivement d'avril à août.
Haricots jaunes
En réalité, ce sont des haricots secs sans le tégument, la peau qui les recouvre, qui ont une couleur jaune-or ou blanche caractéristique.
Il pourrait également être confondu avec les lupins , qui sont cependant un autre type de légumineuse.
Origines de la plante de fève
Ils sont appréciés sur la table depuis l'Antiquité. On pense qu'ils viennent d'Asie, mais leur culture s'est rapidement étendue aux Grecs, aux Égyptiens et aux Romains.
Jusqu'au début des années 1900, ces légumineuses représentaient la principale source de vitamines dans de nombreux pays du sud de l'Italie, car elles étaient riches en protéines, faciles à cultiver et bon marché. Aujourd'hui, cependant, les principaux producteurs de haricots viennent en plus de l'Italie, de l'Allemagne et de la Chine.
Fèves: les variétés
Cette plante a plusieurs variétés, en plus de la variété dite de fève destinée à la consommation animale comme fourrage, dans laquelle une seule gousse peut peser jusqu'à 1000 gr.
Les haricots du jardin sont ceux comestibles, qui mûrissent au printemps, et les variétés sont divisées par période de récolte:
- variétés mi-tardives : Aguadulce Claudia, Aguadulce Migliorata, Aguadulce supersimonia, Relon, caractérisées par de longues gousses et de grosses graines avec une saveur délicate et une couleur vert vif.
- variétés précoces : Reina Mora, Reina bianca, Express, Red épicure, caractérisée par des grains violets
- variétés semi-précoces : vers de sabre et vers de sabre, Superaguadulce qui a de grosses graines vert clair.
Comment les fèves sont cultivées
Considérée comme une légumineuse facile à cultiver, répandue dans les jardins du sud de l'Italie, elle a besoin d'un climat doux typique du centre et du sud de notre pays.
Il fleurit et porte ses fruits sans trop d'effort. Voici les conseils à suivre pour les cultiver dans votre jardin.
Semis
Le sol doit être de texture moyenne avec un pH neutre ou légèrement alcalin. Il est semé à l'extérieur généralement en automne entre novembre et décembre, et pendant les mois de janvier à février dans les zones plus chaudes, mais certaines variétés tardives peuvent être semées, même en mars-avril dans les zones plus froides.
Pour préparer la maison, traitez le sol en creusant à une profondeur d'environ 35 cm. Plantez la graine et fermez-la avec de la terre. Arrosez abondamment pour favoriser la germination. Fertiliser avec du fumier et de l'engrais organique.
Percez des trous à une distance d'environ 50 cm, chaque trou peut accueillir jusqu'à 4 graines. Les plants sortiront dans 2-3 semaines.
Le soin des plants
Pour prendre soin des plants, vous devez tout d'abord toujours les nettoyer des mauvaises herbes. Le jardin doit être irrigué périodiquement, mais sans abondance, c'est-à-dire que le sol ne doit pas rester humide longtemps.
- sécuriser les plants et soutenir en cas de vent fort
- la garniture doit être faite après le début de la production des premières gousses.
- la récolte est progressive , la graine ne doit pas encore être mûre, sinon elle est dure, et elle s'effectue à partir des gousses placées à la base de la plante.
Lorsque la plante finit de produire des fruits, comme recommandé pour toutes les légumineuses, il faut les couper et les enfouir car cela améliore la qualité du sol en faveur des cultures futures.
Fèves: propriétés nutritionnelles
Ils sont riches en vitamines, fer, potassium, magnésium, cuivre , sélénium et surtout acide ascorbique .
En particulier, ils se composent de
- 84% d'eau
- 5% de protéines
- 5% de fibres,
- 4,5% de glucides
- 0,4% de matières grasses
Grâce à leur composition, il est recommandé de les prendre pour purifier l'organisme:
- le fer contenu dans les haricots est une aide précieuse pour les personnes souffrant d'anémie
- les nombreuses fibres peuvent être utiles pour favoriser la régularité intestinale
- Les vitamines sont essentielles pour améliorer le système immunitaire (il est recommandé de les utiliser crues car la cuisson perd beaucoup de vitamines)
- les fibres et l'eau sont utilisées pour favoriser la diurèse (dans ce cas, nous recommandons la consommation de haricots secs qui peuvent être achetés en phytothérapie)
Il ne faut pas oublier que face à tant de propriétés nutritionnelles, ils sont faibles en gras et sont donc un aliment recommandé dans les régimes hypocaloriques: 100 grammes contiennent 70 calories .
Les fèves et la maladie de Parkinson
Parmi les propriétés bénéfiques, il semblerait qu'elles soient efficaces pour réduire les symptômes de la maladie de Parkinson.
En fait, cette légumineuse contient un acide aminé appelé L-DOPA, capable d'agir sur les niveaux de dopamine, augmentant sa concentration dans le cerveau.
La dopamine est le principal ingrédient des médicaments qui combattent la dégénérescence causée par la maladie de Parkinson.
Fleurs séchées de fève
Les fleurs séchées de fève qui peuvent être achetées en phytothérapie peuvent être utilisées pour préparer une décoction aux excellentes propriétés diurétiques.
10 grammes de fleurs séchées dans 250 ml d'eau suffisent.
En phytothérapie, il existe également des gousses séchées et avec seulement 50 grammes dans 250 ml d'eau, vous pouvez préparer une infusion recommandée surtout pendant la grossesse car elle fournit un apport important en folate, dont dérive l'acide folique: une tasse de fèves cuites contient 44% des besoins quotidiens en acide folique.
Fèves: contre-indications
Manger des fèves peut causer de l'inconfort, surtout si vous en faites trop. En particulier, comme toutes les légumineuses, elles peuvent provoquer un ventre gonflé .
Favisme
Ils ont une contre-indication très dangereuse: le favisme . C'est une maladie liée à la carence d'une enzyme, la G6PD. C'est une forme d'anémie sévère, répandue en Italie notamment dans le sud et dans les îles, causée par l'ingestion de Vicia faba et de certains médicaments.
La carence en enzyme G6PD peut déclencher des crises hémolytiques: l'un des déclencheurs est l'ingestion de fèves ou l'inhalation de leur pollen. L'une des causes est la présence de divicine dans la légumineuse, en particulier crue.
Les haricots font monter la pression
Il n'y a aucune preuve scientifique pour soutenir cet effet sur les humains.
Fèves dans la cuisine
Ils peuvent être consommés cuits ou crus et peuvent également être séchés ou congelés pour les conserver longtemps avant la cuisson. Seulement frais, cependant, ils peuvent être consommés avec le film qui les recouvre, le tégument.
Si vous souhaitez les cuire, il faut toujours les éplucher, c'est-à-dire que la peau qui les recouvre doit être enlevée, pour les rendre plus digestes. Ensuite, ils peuvent être cuits, séchés ou congelés.
- Frais, ils peuvent être consommés naturellement, il suffit d'ouvrir la gousse et d'extraire les graines, en éliminant uniquement la petite tige placée sur le dessus. Ils peuvent être accompagnés de pain, de salami et de fromage frais comme en Ligurie, ou de pecorino comme en Italie centrale. Ou ils peuvent être cuits, puis il est important d'enlever la peau. Il vous suffit d'abord de blanchir les graines pendant 5 minutes. Ils peuvent également être torréfiés en les découpant comme des châtaignes.
- Cuit , il suffit de blanchir les graines dans de l'eau bouillante pendant 5 minutes pour enlever le tégument et assaisonner avec un filet d'huile ou cuit avec d'autres légumes et utilisé pour les soupes.
- Séchées, elles doivent être cuites avant de les manger. Il faut les laisser tremper comme les autres légumineuses, mais 8 heures suffiront si elles sont déjà pelées. Ils doivent être mis dans de l'eau bouillante pour les ramollir et les cuire dans des soupes et du minestrone.
Fèves séchées
Les séchées peuvent être pelées, c'est-à-dire déjà dépourvues de tégument , puis juste un trempage de 8 à 10 heures dans de l'eau froide (que vous devrez jeter) avant de les cuire. L'eau les adoucit et les transforme en purée. Ils se marient bien avec les légumes au goût amer, comme la chicorée.
S'ils ont été séchés avec le tégument , ils doivent d'abord être trempés pendant 12 à 18 heures dans de l'eau froide que vous jeterez ensuite, comme pour les haricots et les pois chiches, puis bouillis pour faire des soupes et des velours.
Fèves surgelées
Ils peuvent également être congelés encore crus, en enlevant d'abord la peau, puis en les conservant dans des sacs alimentaires transparents.
Pour les consommer, il faut toujours les cuire, soit directement dans une poêle avec de l'huile d'olive et quelques cuillères à soupe d'eau ou de bouillon, soit bouillies.
Les fèves: des recettes pour tous les goûts
Voici plusieurs recettes pour cuisiner ces légumineuses de manière savoureuse et insolite.
Fèves au lard
Les fèves au lard sont un délicieux deuxième plat, à accompagner peut-être de pommes de terre et d'autres légumes bouillis.
Préparation . Faire revenir l'oignon et le mettre dans une casserole en combinant les légumineuses. Mettez au four à 180 degrés pendant 25 minutes. Saupoudrez ensuite de persil et arrosez d'huile.
Fèves à l'étouffée
La compote est la méthode la plus pratique et la plus utilisée pour les déguster en saison.
Préparation . Préparez un sauté avec de l'huile et de l'oignon. Faites bouillir l'eau. Dans la poêle, ajoutez les fèves et mélangez avec du poivre et du sel. Ajoutez 3 cuillères à soupe d'eau chaude. Cuire 10 minutes à feu doux et avec un couvercle.
Fèves et pecorino
Le plat typique du centre de l'Italie, une collation gourmande et nutritive est les fèves et le pecorino romano.
Préparation . Faites cuire les haricots nettoyés de la peau dans l'eau bouillante pendant 5 minutes. Égouttez-les et laissez-les refroidir. Pendant ce temps, râpez 100 grammes de pecorino et mélangez-les avec le fromage.
Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile, 1 poivre moulu et quelques feuilles de menthe au mélange. Créez des boules avec ce mélange et passez-les sur le fromage râpé. Laissez-les ensuite au réfrigérateur pendant une heure et servez-les en apéritif.
Recette sans gluten: panelle aux fèves
Ingrédients:
- 600 gr de fèves
- 1 oignon
- 1 bouquet de fenouil sauvage
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 200 ml d'huile d'arachide
Préparation . Épluchez l'oignon et décortiquez les fèves. Dans une casserole, dorer l'oignon avec l'huile. Ajoutez ensuite les fèves et le fenouil lavé et haché. Versez 2 litres d'eau et faites cuire 1 heure et 30 minutes, jusqu'à ce que les haricots se défassent. Écrasez bien en aidant également avec la cuillère en bois à réduire en crème. Ajoutez du sel et retirez du feu. Versez la crème sur la planche à découper en bois - comme de la polenta - et laissez refroidir.
Lorsque le mélange a durci, préparez la panelle avec le moule. Faire frire dans l'huile de graines et égoutter sur du papier absorbant. Ils doivent être servis chauds avec une pincée de poivre.
Fèves et diabétiques
Les légumineuses font partie des aliments à faible indice glycémique donc recommandés pour les personnes diabétiques .
Il a également été constaté qu'ils ont une action positive générale sur le corps, ils ont la capacité de réguler la consommation de glucides. Ils entraînent une absorption lente des glucides , empêchant ainsi les sucres résultants de se déverser trop rapidement dans le sang, provoquant des pics de glycémie .
La capacité offerte par ces dosettes à contenir des augmentations rapides de la glycémie est très importante, car des pics hyperglycémiques répétés sont responsables du développement de complications, en particulier dans le diabète de type 2.