Le fructose, à calories égales, il adoucit beaucoup plus que tout autre sucre. Mais sommes-nous sûrs qu'il peut être consommé librement ou cache-t-il également certaines contre-indications?
Le fructose (ou lévulose) est un sucre présent dans les fruits et légumes , mais aussi dans le miel .
Fructose: structure et caractéristiques chimiques
Le fructose est spécifiquement un monosaccharide, comme le glucose et le galactose. Nous parlons donc d'un sucre simple composé de 12 atomes d'hydrogène, 6 atomes de carbone et 6 atomes d'oxygène. Bien qu'il ait la même structure chimique que le glucose, il a toujours des caractéristiques différentes.
Son pouvoir sucrant est jusqu'à 40% plus élevé que tous les autres sucres, on peut donc en consommer de plus petites quantités pour obtenir le même effet sucrant, malgré un faible indice glycémique. Il doit donc être métabolisé par le foie avant de pouvoir être utilisé par l'organisme.
L'apport calorique est équivalent à celui de la famille des sucres, soit environ 4 calories . L' index glycémique est au contraire de 23, contre 100 pour le glucose et 57 pour le saccharose.
Avec le glucose (un autre sucre simple), il forme le sucre granulé commun (et plus précisément le disaccharide saccharose), que nous utilisons pour sucrer le café et les sucreries. Le sucre de table est donc moitié fructose (blanc, cru, canne) et moitié glucose. En d'autres termes, si vous mangez 20 grammes de sucre de table, vous ingérez 10 grammes de glucose et 10 grammes de fructose.
Soluble dans l'eau , s'il est laissé à température ambiante, il devient complètement liquide. En raffinant, cependant, il prend le même aspect cristallin que le sucre.
Meilleur fructose ou sucre?
Nous arrivons immédiatement à la question principale. Est-il préférable d'utiliser du sucre brun , du sucre blanc ou du fructose pour sucrer ? Ayant un indice glycémique inférieur à celui du sucre et un pouvoir sucrant plus élevé, il est possible de préférer l'utilisation du fructose pour sucrer les boissons chaudes ou froides. Cependant, nous ne devons pas en faire trop.
Le fructose est utilisé comme édulcorant depuis le milieu des années 1800 et est jusqu'à deux fois plus sucré que le saccharose , il en faut donc beaucoup moins pour avoir le même degré de douceur.
Les édulcorants en poudre à base de fructose peuvent être achetés dans n'importe quel supermarché et également en ligne:
Où est-ce?
Ce sucre tire son nom du fruit et regorge en fait de nombreux aliments de la catégorie.
En premier lieu on trouve certainement des dattes , des pommes et pour suivre des poires, des bananes , des oranges et des mandarines , des fraises . Parmi les légumes et les légumes on le retrouve dans les carottes , les poivrons et les aubergines , mais aussi les tomates et, en plus petite quantité, dans les courgettes et les pois .
Le fructose absorbe l'eau et que sa propriété le rend idéal pour une utilisation comme conservateur dans les aliments. En fait, cela évite la formation de moisissures .
Pour cette raison, il est également utilisé dans les produits de confiserie , les collations, les boissons, les barres énergétiques, les bonbons, etc.
Utilisations du fructose
Une fois ingéré, ce monosaccharide se retrouve dans l'intestin grêle, où il est absorbé, poussé vers le foie et converti en glucose . Il est ensuite transformé en réserves de glycogène .
De cette façon, il est utilisable comme source d'énergie , mais est absorbé moins rapidement, de sorte qu'il est libéré avec des temps plus lents. Cela évite l'effet laxatif classique de tous les sucres synthétiques.
Le fructose est également utilisé comme édulcorant naturel , en effet on peut dire que les années précédentes il y a eu un véritable boom des ventes.
Pour être utilisé tel quel, il est extrait de l'amidon de maïs . En fait, le maïs est moins cher que la canne à sucre et les scientifiques japonais l'ont d'abord remarqué. Depuis lors, la coutume de cultiver des plantations à des fins industrielles s'est installée.
Meilleur fructose ou sucre?
Vaut-il mieux utiliser du sucre blanc ou brun ou du fructose pour sucrer les boissons chaudes ou froides et les desserts maison?
Son indice glycémique plus bas, le plus grand pouvoir sucrant, le fait qu'il soit dérivé du fruit. Tous ces facteurs ont fait du fructose une alternative «saine» à divers édulcorants, tels que le sirop d'agave ou la stévia . De plus, comme il ne nécessite pas d'assimilation d'insuline, il est devenu pendant un certain temps le sucre de choix des personnes atteintes de diabète .
C'est aussi un bon produit pour l'industrie alimentaire: il a un coût relativement bas. Ainsi, il est présent dans un grand nombre de produits de consommation courante, pas seulement dans les sucreries.
Aux États-Unis, il est connu sous le nom de HFCS (High Fructoctose Corn Syrup), qui contient de 42% à 90% de fructose selon le type.
En Italie, on le trouve sous le nom de sirop de glucose-fructose (mais il existe également sous d'autres noms, comme l'isoglucose).
Le fructose est-il mauvais pour vous?
Il y a quelques années, après avoir été fortement réévaluée comme une alternative valable aux sucres classiques, une polémique s'est étendue sur sa prétendue dangerosité.
Excès de fructose
Une fois toutes ces caractéristiques connues, peut-on prétendre pouvoir consommer librement du fructose? Malheureusement, il convient de noter que face à ces avantages, il existe de nombreuses particularités à prendre en compte.
En effet, en cas d' assimilation excessive , le fructose se transforme en triglycérides , exposant au risque de maladies cardiovasculaires et d' obésité . Par conséquent, le prendre comme substitut du sucre blanc pendant un régime est complètement trompeur.
Le blocage de la sécrétion de leptine, une substance fondamentale qui signale la satiété du corps, ne doit pas être sous-estimé . Certaines recherches ont mis en évidence comment le fructose interfère avec ce processus.
Un autre facteur important est lié à la libération d'acide urique suite au métabolisme du fructose. Cela peut entraîner un risque de goutte à long terme .
Une consommation de longue durée dans la durée augmente le risque de développer le syndrome métabolique, un ensemble de facteurs de risque de maladies dites «des pays civilisés» (comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers).
D'autres études ont plutôt mis en évidence une exposition accrue aux crises cardiaques, à l'hypertension, à la pancréatite et à la dépendance au sucre.
Enfin, il existe une véritable pathologie appelée fructosurie et qui est imputable à des dysfonctionnements métaboliques et à un excès de fructose dans le sang et les urines.
Fructose et diabète
Cela conduirait également à une résistance à l' insuline, induisant une production élevée de triglycérides dans le sang et favorisant la lipogenèse, c'est-à-dire la transformation des sucres en graisses . Le fructose, qui doit être métabolisé par le foie, induirait des pathologies similaires à celles des alcooliques. L'alcoolisme et l'excès de fructose entraîneraient les mêmes symptômes que la stéatose hépatique.
Les personnes atteintes de diabète doivent limiter leur consommation d'édulcorants à base de fructose.
Alors, comment devez-vous vous comporter?
Limitez les quantités
Aussi pour ce type de sucre, il est préférable de contrôler les quantités et de les limiter à ce qui est strictement nécessaire . Une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, en effet, est capable de fournir les sucres dont nous avons besoin pour nos besoins quotidiens.
Si l'on veut rester très prudent, on peut fixer une limite d'environ 50 grammes de fructose par jour (les effets négatifs du fructose commenceraient à apparaître à partir de 60 grammes par jour chez les diabétiques de type 2).
Quantité correcte de fructose
Plus précisément, on peut regarder les aliments qui en contiennent: il s'agit principalement des boissons sucrées et autres boissons gazeuses , suivies des préparations industrielles à base de céréales (pâtisseries, gâteaux et brioches, etc.), ainsi que des jus de fruits .
Bien entendu, aucun de ces aliments ne doit être la base d'une alimentation saine.
Il suffira donc d'éliminer au maximum les boissons gazeuses et autres boissons sucrées, ainsi que les produits de boulangerie industriels (qui, là encore, il faut dire qu'en général ils sont nocifs pour la santé).
Quant aux jus de fruits, préparez-les sur place en laissant la pulpe du fruit: un jus sans pulpe perd beaucoup de sa valeur nutritive et de sa fibre. Quant aux jus industriels, dans la plupart des cas, ils sont reconstitués et enrichis en sucres: mieux vaut les éviter.
Enfin, en ce qui concerne les fruits, une règle simple: plus on en mange, mieux c'est, tant qu'il est entier.
Optez également pour le miel, pour bénéficier de ses vertus (antibactériennes, antioxydantes, etc.), à la fois tartiné sur du pain et pour sucrer le thé et le café.
Tout ce que nous prenons avec des bonbons et des boissons sucrées ne fait que compromettre notre santé et notre poids.
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