Les phytates, présents dans les céréales et les légumineuses, peuvent être facilement éliminés grâce à de simples précautions. Voici où ils en sont et comment les réduire.
Les acides phytiques ou phytates, font partie des principaux facteurs anti-nutritionnels, capables de limiter l'absorption et l'utilisation des nutriments importants pour notre santé.
En effet, l'acide phytique se lie aux minéraux présents dans un aliment et forme des sels insolubles (appelés phytates), empêchant leur absorption par les animaux qui ne sont pas des ruminants.
En outre, il exerce ce que l'on appelle un effet chélatant , c'est-à-dire qu'il rend également non absorbables d'autres micro-éléments importants, tels que le zinc et le fer, ainsi que le calcium et le magnésium.
Cependant, cet acide est important (appelé chimiquement acide inositol-hexaphosphorique) car c'est le principal dépôt de phosphore de nombreuses plantes, mais comme il n'est pas digestible par l'homme s'il est consommé directement, il doit donc être `` démoli '' et son effet chélatant éliminé.
La présence de ces acides est essentielle dans la phase de germination des plantes, lorsque les racines ne sont pas encore capables d'absorber les minéraux du sol .
Acides phytiques: dans quels aliments ils se trouvent
Ils sont présents dans le son des céréales et dans les légumineuses (notamment les haricots, les lentilles, les pois chiches, le soja, les lupins, les haricots verts, les pois ...), se concentrant principalement sur les graines et les fibres. Ils sont donc plus concentrés dans les aliments entiers et sont substantiellement absents dans les aliments raffinés. En plus petites quantités, les phytates sont également contenus dans les fruits secs, tels que les amandes et les noix, et dans l'huile de graines.
Acides phytiquesAcides phytiques: propriétés
Tout comme les tanins , les phytates ont également des propriétés antioxydantes intéressantes . Ils sont donc des alliés valables contre la formation de radicaux libres et les processus de vieillissement cellulaire.
De plus, selon certaines études, ces substances sont capables de réduire le taux de cholestérol et de triglycérides. Cependant, ils se caractérisent par un effet chélatant, comme nous l'avons déjà dit, avec lequel ils réduisent l'absorption d'autres sels minéraux.
Acides phytiques: comment les réduire
L'apport de phytates, principalement présents dans les céréales et les légumineuses, peut être facilement limité grâce à certaines précautions et stratégies. Voyons comment:
- Trempage. Il est recommandé de faire tremper les céréales et les légumineuses pendant plusieurs heures (de 12 à 24) dans de l'eau tiède et légèrement acidifiée avec du jus de citron.
- Faites tremper l'eau. Avant de procéder à la cuisson, il est bon de jeter l'eau de trempage.
- Fermentation et levée. Le levage et la fermentation lente avec la levure mère, qui est acide, permettent de décomposer l'acide phytique présent dans l'aliment, en particulier le tout. Dans une pâte bien levée, une élimination complète est obtenue, tandis que la pâte rapide avec des levures chimiques ne les élimine pas complètement.
- Chaleur. La cuisson des légumes réduit la présence de ces antinutriments, c'est pourquoi le pain complet ne les contient pas.
- Germination. C'est une technique utile est la germination des céréales, des légumineuses et des légumes, améliorant considérablement la digestibilité de la nourriture et la disponibilité de ses nutriments. Des temps de levée plus longs sont nécessaires et doivent être effectués correctement, sinon des moisissures et d'autres substances dangereuses peuvent se former.
- Vitamine C. C'est la substance qui parvient le plus à réduire l'effet chélatant des phytates. En pratique, les minéraux présents dans les légumineuses peuvent être facilement absorbés en prenant des aliments riches en cette vitamine, tels que les poivrons, les agrumes et le chou , dans le même repas .
Une alimentation variée et équilibrée est dans tous les cas une garantie pour éviter les carences et les problèmes de santé.
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