Le stretching - terme anglais qui signifie littéralement allongement - est une véritable pratique sportive indépendante qui consiste en une série d' exercices d'extension musculo - squelettique visant à améliorer l' élasticité du corps et les performances athlétiques.
Si on y réfléchit, le premier geste que l'on fait dès le réveil le matin est en réalité un exercice d'étirement. Lorsque nous nous étirons, en effet, nous aidons notre corps à laisser circuler le sang vers les muscles et le cerveau et à atténuer la raideur musculaire induite par les heures de sommeil passées allongées.
En pratique, nous nous étirons pour réveiller corps et esprit après une nuit de repos de manière complètement instinctive.
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Cette propension naturelle aux activités de relaxation musculaire et d'extension a donné naissance à diverses disciplines qui appliquent systématiquement certains exercices à des zones spécifiques du corps et aux mouvements humains en général.
Yoga, Pilates, Antigravité , gymnastique posturale , sont des disciplines et des activités qui font de l'étirement la composante fondamentale de leur pratique. Mais voyons en détail ce que c'est, quand cela doit être fait et les principaux avantages de l'étirement.
Qu'est-ce que l'étirement et à quoi ça sert
Si jusqu'à il y a quelque temps l' étirement était considéré comme une garantie de l'activité sportive, il est aujourd'hui devenu un sport à tous égards, indispensable pour garder le corps élastique, agile et flexible . De plus, il est considéré comme très important d'améliorer la posture et de faciliter les mouvements que l'on fait au quotidien ou pendant l'entraînement.
Beaucoup font coïncider la définition de l'étirement avec le manuel de l'ancien coureur et écrivain américain Bob Anderson, considéré comme l'inventeur de cette discipline. Bien sûr, l'origine de l'étirement est en quelque sorte américaine et remonte à des décennies, arrivant en Europe dans le sillage de la gymnastique aérobie et de la culture du bien-être.
En réalité, les vraies origines de l'étirement sont orientales et le définissent comme une pratique holistique . Les philosophies orientales, en fait, considèrent l' esprit et le corps comme un tout inséparable et suggèrent depuis des millénaires des exercices d'étirement pour favoriser le bien-être psycho-physique .
En fait, l'étirement sert à garder les articulations et les muscles jeunes et flexibles , en neutralisant la calcification du tissu conjonctif . Sa fonction principale est donc de stimuler les tissus, la structure contractile et les fibres musculaires par extension.
En fait, s'il n'est pas correctement stressé, notre corps perd son élasticité naturelle et vieillit plus vite, ce qui rend les mouvements difficiles . L' élasticité musculaire réduite et la capacité de coordination conséquente impliquent également une diminution de l'énergie , une usure articulaire et un raidissement.
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L'autre fonction fondamentale de l'étirement est de nous aider à maintenir une posture correcte . C'est un antidote naturel pour les problèmes affectant le système musculo-squelettique, tels que les douleurs au cou , les maux de dos ou les maux de tête .
En impliquant les muscles, les tendons et les os , les étirements favorisent la capacité de se déplacer dans tout le corps et aident également à lubrifier les articulations. De cette manière, il neutralise l'épaississement des tissus cartilagineux et prévient l'apparition de l' arthrose et de l' arthrite .
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Étirement dynamique et statique
Les exercices d'étirement sont normalement divisés en deux grandes catégories qui correspondent également à des disciplines spécifiques.
- L' étirement statique consiste en un allongement musculaire de courte durée (quelques secondes), généralement réalisé après l'entraînement. Ces exercices ne doivent jamais être effectués avant la performance sportive car ils ralentissent la réponse musculaire. L'étirement statique est typique des disciplines contrôlées telles que le yoga et le Pilates .
- L' étirement dynamique consiste en un allongement progressif impliquant les muscles et les articulations. Le but est d'atteindre la limite de votre capacité d'extension pour réchauffer le muscle et augmenter sa souplesse. Dans ce cas, l'application du principe de gradualité est fondamentale . Les mouvements doivent être répétés initialement lentement et progressivement plus rapidement. Ce type d'étirement est largement utilisé en danse et en football pour améliorer le dynamisme et la vitesse d'action, réduisant ainsi le risque de blessures sportives.
Quand et comment le faire
Les étirements peuvent être pratiqués à tout moment, n'importe où et par tout le monde. Comme mentionné, il peut être effectué comme un échauffement avant l'entraînement ou comme un retour au calme après l'exercice. En tant qu'échauffement, il aide le muscle à se préparer à l'activité sportive et à passer d'une condition statique à une condition de dynamisme. L'effet thermo-métabolique typique de l'étirement statique consiste également en cela .
Lorsque nous nous étirons pendant ou après l'entraînement, nous aidons notre corps à retrouver élasticité et souplesse . L'effort physique, en effet, tend à réduire le tonus musculaire par la production d'acide lactique.
Plus que quand, il est important de décider où s'étirer . L'environnement dans lequel vous vous entraînez est essentiel pour la réussite des exercices. Habituellement, il s'agit d'une série de positions à effectuer au sol, le sol ne doit donc pas être trop froid et dur.
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L'idéal est d'utiliser un tapis en caoutchouc afin de rendre la surface d'appui plus confortable. Et comme les étirements sont également une activité relaxante pour l'esprit, il est préférable de le faire dans des endroits bruyants et sans distraction.
Avantages de l'étirement
Les avantages de l'étirement musculaire régulier sont innombrables. Comme nous l'avons vu, il permet de garder la structure musculaire et squelettique toujours en extension et donc en bonne santé. Les étirements sont essentiels pour maintenir une posture correcte et faciliter la récupération après l'entraînement. Les principaux avantages de cette pratique peuvent être résumés comme suit:
- améliore le mouvement
- prévient les blessures
- optimise les performances sportives.
- réduit le risque de tensions musculaires et de tensions
- prévient les maladies cardiovasculaires
Les étirements sont très utiles pour tous ceux qui passent la journée devant un terminal.Les étirements musculaires sont également utiles après une journée de travail ou d'étude, surtout si vous passez plusieurs heures devant le PC à prendre des positions incorrectes. Avec les étirements, en effet, vous obtenez une diminution de la tension musculaire et de la fréquence cardiaque: en pratique, vous vous détendez.
L'important est d'adopter des postures confortables, de respirer naturellement et de favoriser l'oxygénation des muscles pour libérer le corps de tout type de tension.
Principaux exercices
Pour profiter de tous les bienfaits des étirements et améliorer vos performances sportives, vous pouvez vous fier à quelques exercices de base. Il est important de répéter les exercices plusieurs fois, en entrecoupant chaque série d'une petite pause entre un exercice et un autre et en atteignant pour s'étirer jusqu'au seuil de la douleur , ou plutôt un instant avant. Voici les 10 exercices d'étirement `` top '' brièvement illustrés:
- Plis latéraux de la tête à droite et à gauche, en maintenant la position pendant 30 secondes de chaque côté.
- Flexion des jambes en position dos au sol, en décubitus dorsal. Gardez la plante de vos pieds en contact pendant 1 minute.
- Inspirez et expirez de la position couchée avec les mains derrière le cou, le dos contre le sol, les jambes pliées, les coudes et les pieds au sol. Répétez 15 fois.
- Étirement de la nuque avec flexion de la tête en avant pendant 30 secondes, toujours en décubitus dorsal et dos au sol.
- Extension de jambe avec rotation, retour au sol et couché sur le dos. Répétez l'exercice 10 fois pour chaque jambe.
- Étirez-vous de la position couchée, bras levés, dos au sol
- Flexion de la jambe dans la poitrine avec l'autre jambe étendue en position couchée. Maintenez la position sur chaque jambe pendant 30 secondes.
- Rotation du torse vers la jambe pliée, assis, avec une jambe étendue et l'autre croisée sur la première.
- Flexion de la jambe amenant le pied à l'intérieur de la cuisse opposée. Position assise, jambe droite pliée, talon près du côté extérieur de la hanche, jambe gauche pliée. Répétez l'exercice avec les jambes inversées.
- Pliez votre torse en avant pendant 30 secondes. Jambe droite droite et jambe gauche fléchie avec la plante du pied vers la hanche.
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