Le régime méditerranéen s'intègre facilement à votre alimentation: il permet une grande liberté dans les choix alimentaires, ainsi qu'une fraîcheur de saison renouvelée. L'adopter peut être bénéfique tant du point de vue de la santé que de la qualité de la gastronomie. C'est un régime recommandé à tous ceux qui souhaitent améliorer leur qualité et leur espérance de vie et qui convient parfaitement aux enfants.
Découvrons ensemble l'origine, les principes de base et les bénéfices ainsi que les quelques contre-indications.
Source
Le régime méditerranéen ou crétois s'inspire des traditions alimentaires des pays méditerranéens et est toujours reconnu aujourd'hui comme l'un des régimes les plus sains.
Il prend forme à partir des coutumes culinaires de 4 pays: l' Italie, la Grèce, l'Espagne et le Maroc , tous surplombant le bassin méditerranéen. Elle peut être attribuée à l'ensemble des pratiques et des connaissances que ces populations ont bâties au cours des siècles autour de la culture de l'alimentation.
En 2010, l'UNESCO a inscrit le régime méditerranéen sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l'humanité . Sa valeur nutritionnelle et culturelle a ainsi été reconnue comme une excellence mondiale.
L'histoire du régime méditerranéen
Le premier à mener des recherches scientifiques précises sur les bienfaits induits par le régime méditerranéen a été le nutritionniste américain Ancel Keys , dans les années 1950. Ce chercheur a noté que les populations de la Méditerranée étaient moins sensibles à certaines maladies que les Américains.
L'hypothèse formulée par Keys était que le régime méditerranéen pouvait augmenter la longévité des personnes qui le suivaient. 
De retour chez lui, il poursuit ses recherches pendant quelques années et publie les résultats dans le livre Comment bien manger et rester bien à la méditerranéenne.
À partir des années soixante-dix, on a tenté de répandre ces habitudes alimentaires en Amérique également.
Une plus grande consommation de céréales, de fruits et légumes, de poisson et d'huile d'olive a commencé à être encouragée au lieu d'un régime - celui des États-Unis - saturé de graisses, de sucres et de protéines.
Attention: quand on parle du régime méditerranéen, on ne parle certainement pas d'un régime «autochtone», limité aux produits indigènes de l'antiquité. En fait, le régime méditerranéen bénéficie d'innombrables greffes provenant d'autres zones géographiques. Pensez à tous les aliments qui sont arrivés après la découverte des Amériques ( tomate , maïs, figue de Barbarie , haricots …). Ou à ceux arrivés de l'Est, comme le riz , les oranges , le citron , les pêches et les aubergines .
Pyramide alimentaire et régime méditerranéen
Pour simplifier et résumer tous les principes de ce régime, la soi-disant pyramide alimentaire a été créée dans les années 1990 .
Ce graphique suggère la répartition en fréquence et en quantité des aliments à consommer au cours de la journée, de la semaine et du mois.
Aujourd'hui, ce régime représente le modèle nutritionnel de référence pour les experts et nutritionnistes du monde entier.
Tout le monde s'accorde pour affirmer comment les principes et règles alimentaires inspirés du régime méditerranéen assurent à l'organisme le bon apport calorique et les nutriments indispensables à son bon fonctionnement. Mais pas seulement.
C'est également la meilleure défense contre certaines des maladies cardiovasculaires, métaboliques et gastro-intestinales les plus courantes .
Comment fonctionne la pyramide alimentaire?
À la base de la pyramide se trouvent les aliments qui doivent être consommés chaque jour, voire plusieurs fois par jour. Il commence par 5 portions de fruits et légumes frais et 2 à 3 portions de glucides complexes , tels que des céréales, du pain et des pâtes, de préférence entiers.
Toujours dans le contexte quotidien, la pyramide méditerranéenne propose des graisses, de préférence crues, qui doivent être avant tout saturées. L'huile d'olive, l'huile de pépins ou l'huile de graines oléagineuses sont préférées , dans le rapport de 2 portions quotidiennes maximum, ainsi que les produits laitiers, de préférence faibles en matières grasses.
Plus haut, nous trouvons les aliments qui doivent être consommés deux fois par semaine, c'est-à-dire la viande, qui restent toujours sur le blanc. Alors oui à la volaille et au porc, aux œufs et au poisson, en essayant d'éviter les plus gras.
Au sommet de la pyramide alimentaire, il y a des aliments qui peuvent être consommés sporadiquement car ils ne sont pas très sains, ainsi que peu courants dans la région méditerranéenne. Une fois par semaine, vous pouvez vous adonner au sucre sous forme de glucides simples, tels que des bonbons, qui ne doivent cependant pas être consommés plus de 3 fois par mois, ainsi que des viandes rouges et des saucisses.
Ce schéma permet également de contrôler les calories ingérées chaque jour, équilibrant ainsi graisses (30% du total) et protéines (15% du total), en faveur des glucides (50-60%).
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Les principes fondamentaux du régime méditerranéen
Ce qui le distingue de tous les autres modèles alimentaires est l' équilibre correct des aliments et le choix des aliments typiques de la région méditerranéenne.
L'aspect calorique est relégué à un rôle secondaire: environ 2500 calories par jour sont calculées pour un homme adulte . Ceux-ci doivent provenir à 60% de glucides, 20% de lipides et seulement 10% de protéines .
Les principes fondamentaux peuvent être résumés en ces points clés :
- Une plus grande consommation de protéines végétales que les protéines animales.
- Réduction des graisses saturées au profit des graisses végétales insaturées.
- Réduction de la part calorique globale.
- Augmentation des glucides complexes au détriment des glucides simples.
- Apport élevé de fibres alimentaires .
- Réduction du cholestérol.
- Plus grande consommation de viande blanche que de viande rouge (une à deux fois par semaine).
- Augmentation de la consommation de poisson et de légumineuses .
- Consommation occasionnelle de bonbons.
Le modèle nutritionnel méditerranéen prévoit également une réduction significative de la consommation de saucisses, d'alcool, de sucres blancs, de beurre, de fromages gras, de sel, de margarine , de café et de saindoux.
Les avantages
Comme mentionné, le régime méditerranéen représente la meilleure défense naturelle contre de nombreuses maladies et certaines formes de cancer . La consommation de fruits, légumes et grains entiers riches en antioxydants contribue à renforcer le cœur et a une action protectrice contre de nombreuses maladies d'origine cardiovasculaire.
Étant riche en vitamines, sels minéraux et fibres non digestibles , le régime méditerranéen convient également pour prévenir des maladies telles que l'artériosclérose, l'hypertension et les accidents vasculaires cérébraux.
L'action détoxifiante est également forte grâce à l'apport élevé en vitamines des aliments suggérés.
La haute valeur nutritionnelle est assurée par le pain, les pâtes, l'huile d'olive et le poisson. Ce dernier est l'un des aliments les plus complets car il est riche en protéines, en bonnes graisses, en sels minéraux comme le phosphore, l'iode et le fer . Même les tomates sont riches en antioxydants , en particulier en lycopène , qui protègent contre l'apparition de certains cancers comme le cancer de la prostate.
Un autre composant fondamental est la fibre alimentaire qui stimule la sensation de satiété et a une action régulatrice et protectrice sur le système digestif. Il optimise également les fonctions intestinales et métaboliques et l'absorption des nutriments.
En résumé, les avantages peuvent être résumés comme suit:
- Réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
- Réduction du risque de cancer.
- Augmentation de l'espérance de vie.
- Amélioration de la santé générale.
Le régime méditerranéen et l'environnement
En plus d'être bon, sain et complet, des études récentes ont montré que le régime méditerranéen est également durable et écologique. Une enquête menée par le BCFN ( Barilla Center for Nutrition ) révèle qu'un individu fidèle aux principes du régime méditerranéen rejette environ 2,1 kg de CO2 dans l'atmosphère. Alors que nous parlons de 6,5 kg pour un individu qui mange suivant le régime nord-américain.
En d'autres termes, l'apport quotidien de 100 calories supplémentaires avec le régime nord-américain correspond à plus du double de l'empreinte écologique des mêmes calories consommées selon le régime méditerranéen .
Il en ressort donc que ce régime est également le meilleur du point de vue de l' impact environnemental découlant de la production et de la consommation d'aliments.
Pour mieux véhiculer l'idée, il suffit de penser qu'un menu composé de jambon, parmesan , pâtes et légumes consomme moins d'énergie , d'eau et de terre qu'un steak de bœuf. L'analyse repose sur trois « empreintes écologiques »: les émissions de gaz à effet de serre , la consommation d'eau et l'utilisation des sols .
Il en ressort que la pyramide alimentaire a des plats à haute densité d'énergie au sommet. Au contraire, la pyramide de l'impact environnemental semble inversée, avec des viandes à fort impact environnemental à la base .
Il ne faut pas non plus oublier que depuis plusieurs années maintenant, d'un point de vue strictement sain , un nombre croissant de nutritionnistes réclame une diminution de la consommation de viande rouge . Même à table, il est possible de faire quelque chose pour sauver notre planète.
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Contre-indications et avertissements
Il n'y a pas de contre-indications particulières.
Carence en vitamine D
Il faut dire que les peuples du soleil autour de la Méditerranée bénéficient presque toute l' année qui leur apporte une synthèse en douceur de la vitamine D .
Pour les habitants des pays nordiques moins exposés au soleil, le lait de vache est la principale source de cette vitamine.
Le lait ne faisant pas partie de ce régime, ces populations devraient se concentrer sur des apports élevés en poissons gras (en particulier le saumon, le maquereau et les sardines) ainsi que sur les yaourts enrichis en vitamine D, ou au moins les suppléments.
Sinon, vous pourriez avoir une carence en vitamine D après ce régime.
Du vin
La consommation de vin à petites doses pendant les repas peut être recommandée ou non, en fonction de l'expérience personnelle et de l'attitude de chacun envers l'alcool.
Enfin, pour les personnes n'ayant pas l'habitude de consommer de l'huile d'olive, du poisson et des légumineuses, un ajout progressif de ces aliments à l'alimentation est recommandé, pour permettre une intégration plus facile.
Autres types de régimes alimentaires
Mais il n'existe pas que du régime méditerranéen!
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