Les prébiotiques sont des substances alimentaires non digestibles qui peuvent stimuler la croissance et l'activité de certaines bactéries bénéfiques déjà présentes dans le côlon. Ils sont pris au travers de compléments alimentaires ou simplement suivant un régime alimentaire spécifique. Certains aliments sont en effet riches en prébiotiques comme les bananes. Découvrons ce que sont les prébiotiques, dans quels aliments nous les trouvons et pourquoi les prendre est bon pour la santé.
Que sont les prébiotiques
Les prébiotiques sont des substances non digestibles contenues naturellement dans certains aliments. Ceux-ci favorisent la croissance, dans le tractus intestinal appelé colon, d'une ou plusieurs espèces bactériennes utiles pour le développement de la microflore probiotique.
Les prébiotiques sont la source de carbone pour la croissance et le développement du microbiote intestinal , la masse de bactéries qui vit dans le système digestif du corps humain et qui remplissent des fonctions importantes de protection contre les bactéries nocives.
Les prébiotiques se trouvent dans de nombreux suppléments de bactéries lactiques, mais sont également présents dans certains aliments comme la farine de blé ou le germe de blé , la banane , le miel, l' ail , l' oignon , les haricots. Ils jouent un rôle de soutien dans le fonctionnement du métabolisme et dans le maintien de l'efficacité du système immunitaire avec les probiotiques .
Prébiotiques ou probiotiques? Ils ne sont pas les mêmes mais l'un a besoin de l'autre: les prébiotiques sont la nourriture de subsistance des probiotiques.
Les différences entre probiotiques et symbiotiques
Ce sont trois termes parfois confondus. Pour clarifier, il existe des prébiotiques, des probiotiques et des symbiotiques. Voyons ce qu'ils sont.
Ce sont des micro-organismes vivants également appelés bonnes bactéries, contenus dans certains aliments ou pris sous forme de suppléments. Ils doivent être pris à un dosage prudent afin d'avoir un effet bénéfique sur la santé, notamment pour renforcer l'écosystème intestinal.
Leur apport est utile pour rétablir l'équilibre intestinal suite à des dommages causés par la prise d' antibiotiques, le stress, une mauvaise alimentation .
Ils sont également recommandés pour les enfants et les bébés pour lutter contre les infections gastro-intestinales qui pourraient nuire à la fonction de l'intestin ou recommandés pour traiter certaines affections cutanées comme la dermatite atopique .
Les probiotiques doivent être pris à jeun pendant 3 à 4 semaines en moyenne et en quantité d'au moins un milliard de bactéries par jour.
Un régime alimentaire ne peut donc pas être suffisant, mais il faut compter sur des compléments qui peuvent être achetés en pharmacie. Avant de les prendre, vous devez toujours écouter les conseils de votre médecin.
Les symbiotiques, en revanche, se vantent à la fois d'améliorer la survie des organismes probiotiques et de favoriser la formation d'un substrat spécifique pour la flore bactérienne intestinale existante.
Ils sont recommandés:
- pour le traitement de l'intolérance au lactose et l'absorption de certains minéraux tels que le calcium, le fer et le magnésium
- pour une action normalisante sur la motilité intestinale
- pour une fonction protectrice contre l'inflammation et les infections de l'intestin, telles que la diarrhée.
Cela dit, apprenons maintenant à connaître en profondeur la fonction des prébiotiques.
Prébiotiques: ce qu'ils contiennent
Les prébiotiques sont des substances non digestibles naturellement contenues dans certains aliments: il existe plusieurs catégories et certaines d'entre elles se sont avérées avoir des effets positifs sur la santé.
Ils sont principalement composés de fibres hydrosolubles , dont les bêta-glucanes, les fructanes, les galacto-oligosaccharides, les fructo-oligosaccharides, les maltodextrines, le lactulose, les xilooligosaccharides. Ce sont toutes des substances qui favorisent la croissance, dans le côlon, d'une ou plusieurs espèces bactériennes utiles pour le développement de la microflore probiotique.
- Bétaglucanes : présents dans certaines céréales, en particulier l'orge et l'avoine, les champignons et les algues. Leur effet sur le microbiote varie selon la plante d'origine.
- Fructose : ce sont des polymères de fructose présents en grande quantité dans certaines céréales comme le blé, l'épeautre et l'orge, certains légumes comme l'oignon et l'ail puis les artichauts, les asperges et la chicorée . Tous ces composés favorisent la croissance des bifidobactéries qui varient en fonction de l'aliment qui les contient.
- Galacto-oligosaccharides : ce sont des polymères composés de galactose et de glucose. Ils sont présents dans les légumineuses telles que les haricots, les pois, les fèves et le lait. L'effet sur le microbiote comme les bifidobactéries et les lactobacilles dépend de la quantité prélevée et de la nourriture dont il provient. Le lait maternel est riche en ce polymère .
- Maltodextrines : sont des polymères complexes de glucose présents dans l'amidon de maïs, de blé, d'avoine, de riz et de pommes de terre.
- Lactulose : composé de fructose et de galactose, il est généralement pris sous forme industrialisée. Il est obtenu en chauffant le lait à des températures élevées. Il est utilisé comme laxatif et travaille sur le développement des lactobacilles.
- Xylo-oligosaccharides : Ils favorisent la croissance des bifidobactéries et des lactobacilles et sont particulièrement appréciés au Japon qui les produit et les consomme.
Prébiotiques: où ils se trouvent
Ils sont présents dans divers aliments, mais l'apport alimentaire n'est pas suffisant pour obtenir les résultats souhaités.
Pour cette raison, de nombreux suppléments sont sur le marché pour la régularisation de l'intestin, ainsi que des enzymes ou des probiotiques.
Aliments prébiotiques
Les aliments prébiotiques peuvent provoquer le développement de bactéries utiles à l'organisme: la flore bactérienne intestinale est en fait constituée de plus de 500 espèces de bactéries utiles qui bénéficient de notre organisme.
À leur tour, ils remplissent des fonctions importantes, agissant comme un support dans l'absorption des nutriments et une défense contre les bactéries potentiellement pathogènes. Ces bactéries ont besoin de nutriments pour se développer et se multiplier. Voici la fonction de ces aliments.
Ils sont également présents dans de nombreux aliments fermentés tels que:
- pain et pizza avec levure mère
- yaourt
- kéfir
- miso
- tempeh
- kombucha
- fromages fermentés
- les légumineuses comme les haricots et les pois
- farine de blé
Présent dans de nombreux légumes comme la chicorée, l'ail et l'oignon, la choucroute, puis les poireaux, les asperges, l'avoine, le soja. On les trouve en abondance dans les bananes. Également présent dans les fruits secs, en particulier les noix.
Doses d'apport
Les plus connus et les plus utilisés en Europe sont les FOS et l'inuline. Les doses recommandées varient de 2 à 10 grammes par jour.
Les doses doivent être suivies, car l'abus peut provoquer des troubles gastro-intestinaux tels que flatulences, ballonnements et diarrhée .
Prébiotiques: à quoi servent-ils
Les compléments alimentaires qui fournissent des prébiotiques en bonne quantité sont recommandés pour ceux qui:
- suit un régime pauvre en fruits et légumes
- a terminé son traitement antibiotique
- souffrez de troubles gastro-intestinaux constatés par le médecin traitant
Cette catégorie de suppléments a été reconnue par le ministère de la Santé car il est établi qu'ils favorisent la croissance de soi-disant bonnes bactéries.
Effets bénéfiques
Les prébiotiques remplissent de nombreuses fonctions bénéfiques pour le corps humain:
- réduire la prolifération d'agents pathogènes
- propriétés anti-putréfaction
- ils sont un excellent aliment pour les cellules de la muqueuse du côlon et aident à améliorer le trophisme et l'efficacité
- favoriser l'absorption des nutriments aux dépens des nutriments toxiques
- ils acidifient le contenu intestinal et diminuent le pH fécal
- ils protègent contre les maladies inflammatoires de l' intestin
- ils empêcheraient le développement du cancer du côlon , du sein et de la prostate, non établi mais à l'étude
- faciliter l'absorption de l'eau et de certains minéraux sous forme ionisée, en particulier le calcium et le magnésium
Certaines études encore en cours démontreraient l'utilité des prébiotiques pour réduire la concentration plasmatique de cholestérol et, dans une moindre mesure, de triglycérides.
Ils sont également utiles pour maintenir une glycémie basse chez les personnes atteintes de diabète ou suivant un régime amaigrissant . Ils ralentissent l'absorption des sucres et régulent la sensation d'appétit.
Contre-indications des prébiotiques
Ils doivent être pris sur avis médical. Ils sont également disponibles à l'achat gratuit, mais il est important de suivre le bon dosage et de ne jamais dépasser.
Cependant, ils ne sont pas recommandés pour ceux qui:
- est intolérant au lactose
- souffrez du syndrome du côlon irritable car cela pourrait aggraver le trouble
- avez d'autres maladies intestinales , à moins que votre médecin ne vous le demande
- traite le tractus gastro-intestinal par radiothérapie