Il s'appelle le régime DASH , qui est l' acronyme anglais de Dietary Approaches to Stop Hypertension , qui est un régime pour lutter contre l'hypertension. C'est donc un régime pauvre en graisses et en sodium.
Régime Dash ce que c'est
Le régime Dash est un régime alimentaire promu par le National Heart, Lung, and Blood Institute aux États-Unis qui vise à aider les personnes souffrant d'hypertension (c'est-à-dire celles qui ont une pression diastolique supérieure à 90 et une pression systolique supérieure à 140 mmHg) à vivre une vie paisible .
L'approche de ce régime faible en gras n'affecte que ceux qui se retrouvent aux prises avec un mode de vie incorrect . Cela signifie que vous devrez également arrêter de fumer et commencer un programme d'exercice .
Avantages du régime Dash
Le régime Dash nécessite l'élimination de l'alcool et du chlorure de sodium (le sel synthétique). Mais aussi pour réduire drastiquement la consommation d'aliments riches en graisses saturées , comme la viande rouge, le fromage, les produits emballés et les sucreries.
Au lieu de cela, il favorise la consommation de poisson (2 à 6 portions par jour) et de fruits et légumes frais (7 à 8 portions). En particulier, les aliments riches en potassium, calcium, magnésium et acides gras oméga 3 tels que les noix grasses. Sont également autorisés les suppléments qui soutiennent le travail du cœur, comme l' arginine , et l'eau à faible teneur en minéraux (1,5 / 2 l par jour).
Avez-vous remarqué des similitudes? En fait, cela rappelle beaucoup le régime méditerranéen , avec quelques ajustements: on sait tous que les Américains aiment renommer les choses comme si elles venaient d'être découvertes, mais en réalité le régime Dash l'est, au point que certains commencent par le régime Mediterranean Dash.
En plus d'améliorer la tension artérielle, ce régime favorise le transit intestinal, grâce à sa haute teneur en fibres. Le calcium, par contre, prévient l'ostéoporose, tandis que les acides gras essentiels ralentissent le vieillissement. Enfin, la réduction de l'apport en sucres et en graisses saturées permet d'éloigner le diabète de type 2 et l'athérosclérose .
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Recettes Diet Dash
Pour ceux qui souffrent d'hypertension, ce régime devrait avoir un apport quotidien en sodium allant jusqu'à 1 500 mg. Pour un individu en bonne santé, il pourrait être d'environ 2300 mg.
Certaines études ont établi qu'avec seulement 2 semaines de régime, il est possible de réduire la pression artérielle à une moyenne de 8 mmHg .
Dans ces cas, le plan alimentaire peut être d'environ 1 800 à 2 000 kcal. Si vous avez également besoin de perdre du poids, un menu compris entre 1 400 et 1 600 kcal est préférable .
En voici quelques exemples, dont le point commun est l'équilibre des nutriments.
Regardez toujours attentivement les étiquettes, car même des produits comme les céréales pour petit-déjeuner peuvent être riches en sodium. Évitez les condiments en sauce, saucisses, conserves et préférez les grains entiers (5 à 6 portions par jour de 30 g). Oui aussi aux légumineuses et aux fruits secs (2 à 5 portions par jour).
Dans un régime Dash avec un maximum de 2000 kcal, l'apport en glucides sera de 55% tandis que l'apport en protéines sera d'environ 18% . Tout aussi élevé sera celui des bonnes graisses (environ 27%).
Le potassium peut atteindre 4700 mg par jour, contre 500 mg de magnésium et 1250 mg de calcium , à prendre avec des produits laitiers (2-3 portions par jour).
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Menu 1
Ce premier menu, d'environ 1430 kcal , convient aux jeunes femmes sédentaires et en surpoids :
- Petit déjeuner: 150 ml (1 tasse de cappuccino) de lait demi-écrémé + 50 gr (environ 2 tranches) de pain de seigle + confiture (20gr) à teneur réduite en sucre
- Snack: 200 grammes de fraises + 1 yaourt sans gras ni sucre ajouté
- Déjeuner: 70 gr de pâtes complètes + sauce tomate sans sel (100 gr). 100 gr. de salade de laitue + huile de lin crue + 2 tranches de pain de seigle
- Snack: 200 grammes de cerises Vignola (qui sont moins sucrées et plus acides) + 1 yaourt maigre
- Dîner: 100 gr d'anchois marinés au citron + 150 gr de fenouil + huile de lin crue + 2 tranches de pain de seigle
Selon le régime Dash, les légumes doivent être consommés crus. La cuisson augmente les niveaux de sodium
Menu 2
Ceci est plutôt un exemple de régime Dash normocalorique :
- Petit-déjeuner: 150 ml de lait demi-écrémé + 2 tranches de pain complet + 20 gr de miel + 125 ml (1 verre) de jus d'orange frais
- Collation: 1 pomme + 1 tasse de fraises + 1 yogourt faible en gras
- Déjeuner: 70 gr de riz brun + 100 gr de courgettes + huile de lin crue + 100 gr de radicchio + 2 tranches de pain complet
- Snack: 1 poignée de noix + 1 yogourt faible en gras + 1 kiwi
- Dîner: 80 grammes de viande maigre + salade composée de tomates et carottes + huile d'olive extra vierge + 2 tranches de pain complet
Ceux qui suivent un régime Dash normal en calories peuvent se livrer à quelques cubes de chocolat par semaine
Contre-indications du régime Dash
Le régime Dash est particulièrement équilibré, mais le régime le plus restrictif ne convient pas à ceux qui sont hypothétiques . Ceux qui souffrent d'hypertension et souhaitent commencer le régime doivent d'abord en informer leur médecin. Dans tous les cas, vous ne devez jamais arrêter la pharmacothérapie.
Enfin, un avertissement et une règle fondamentale. Évitez de le faire vous-même sur les régimes . Si vous avez l'intention de suivre un régime et plus encore si vous souffrez d'hypertension, consultez toujours votre médecin et un nutritionniste, afin qu'ils puissent vous fournir des conseils adaptés.
Informations recommandées
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